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L’alimentation, en voici un casse-tête !! Outre le désormais traditionnel "5 fruits et légumes par jour", la composition d’un repas équilibré est souvent un mélange de plusieurs types d’aliments, chacun apportant sa pierre à l’édifice d’une alimentation équilibrée. Mais surtout, chaque repas ayant des enjeux nutritifs et énergétiques très différents, les règles de la composition changent. En gros, il faut manger de tout mais pas à n’importe quel moment et dans n’importe quelle proportion !
S’il y a bien un repas à ne pas sauter, c’est le petit-déjeuner qui représente près de 25 % de notre apport énergétique journalier. Ce repas peut être copieux étant donné que toutes les calories seront brûlées au cours de la matinée. Le petit-déjeuner se compose dans l’idéal d’une boisson chaude (un thé ou un café non sucré ou bien légèrement) et d'un fruit frais, de saison de préférence. Si vous avez le temps, préparez votre jus de fruits (pressez vos oranges ou vos pamplemousses) car ceux vendus dans le commerce sont en général extrêmement sucrés, presque autant que les sodas pour les moins chers. Ajoutez 2 ou 3 tranches de pain complet légèrement beurré et une cuillerée de miel ou bien de confiture, un oeuf (dur, mollet ou à la coque) et un morceau de fromage à pâte dure comme le comté par exemple. En effet, ces types de fromage apportent une forte dose de calcium à l’organisme que vous pouvez compléter par un produit laitier, un yaourt ou un fromage blanc par exemple.
Le déjeuner, à prendre vers 13h, doit être un menu complet et léger en graisses qui doit vous apporter environ 30 % de votre total énergétique. N’oubliez pas que c’est le coeur du menu, le plat principal qui apporte l’essentiel des protéines et non pas les entrées. Évitez donc l’erreur d’une entrée trop copieuse qui vous coupera la faim trop rapidement. Des légumes secs comme des salades ou des lentilles font parfaitement l’affaire. Vous pouvez y apporter des féculents comme le taboulé ou bien des protéines (viandes ou poissons) mais faites bien attention d’éviter d’en consommer dans votre plat principal. Un déjeuner de midi idéal se compose de 100 à 150 grammes de viande ou de poisson et de 300 g de légumes. Un bon steak ou un pavé de saumon et une purée de carottes ou un gratin de courgettes et vous êtes reparti pour la journée ! Pour le dessert, l’idéal serait un fruit ou un yaourt qui permet de finir le repas de façon légère sans cette sensation de poids sur l’estomac qu’aurait un dessert trop sucré.
Traditionnellement, le dîner est toujours le repas le plus léger de la journée. Et pour cause : il marque la fin de la journée pour le corps qui se met alors au repos et n’a pas autant besoin de nutriments que le matin. Essayez de ne pas passer à table après 21h et de respecter un délai de 2 à 3 heures avant de vous coucher pour ne pas lancer la digestion en plein sommeil. Pour la composition du repas, privilégiez les légumes et des aliments que vous n’avez pas mangés de la journée afin de varier vos assiettes !
Tâchez de respecter un intervalle de quatre heures entre chaque repas et d’une dizaine d’heures entre dîner et petit-déjeuner. Ainsi, votre estomac sera assez vide pour recevoir et apprécier le prochain repas. La solution du plat unique peut parfois être une bonne alternative selon le temps dont vous disposez. Le couscous ou bien les pizzas peuvent parfois apporter en nutriments et en énergie l'équivalent d'un repas complet. Il faut veiller à ce que toutes les familles d'aliments soient présentes dans le plat unique et, au besoin, l'accompagner d'un yaourt et d'un fruit.
Nos conseils santé ne remplacent en aucun cas la consultation médicale. Seul un spécialiste peut établir un diagnostic et cela au cas par cas. Cependant nos conseils vous guideront vers le bon praticien.
