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Existe-t-il des bons et des mauvais glucides ?

Existe-t-il des bons et des mauvais glucides ?

Tout le monde vous le dira si vous exprimez le souhait de faire un régime ou de vous délester de quelques petits kilos : pour perdre du poids, il faut réduire votre consommation de sucre, c'est-à-dire limiter votre ingestion de glucides. Toutefois, ce n'est pas la peine de diaboliser ces derniers car ils sont indispensables au corps pour le faire bien fonctionner, faisant office de carburant pour les muscles et le cerveau. Il existe plusieurs types de glucides, qui ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. Voici quelques petits conseils pour bien les consommer... et accessoirement avoir un corps de rêve !

validé par un spécialisteArticle validé par
Cohen Jean-Michel
Nutritionniste
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À l'origine, 2 types de glucides

Les glucides, ou sucres, se divisent en 2 catégories, classées d'après leur formule chimique :

  • On trouve des glucides simples composés d'une seule molécule (glucose, fructose, galactose) ou de deux molécules (saccharose, maltose, lactose),
  • et des glucides complexes, à base d'amidon, composés de plusieurs centaines de molécules de glucose.

Longtemps, on a opposé ces 2 types de sucres : les glucides simples (présents dans les aliments sucrés de type sodas, bonbons, etc.) étaient accusés de provoquer des pics de glycémie (taux de sucre dans le sang). À l'inverse, on considérait que les glucides complexes (féculents) apportaient au corps de l'énergie de façon durable.

Depuis, on s'est aperçu que la classification glucides simples rapides / glucides complexes lents était trop simpliste. Aujourd'hui, on se base sur l'index glycémique, qui permet de mesurer la vitesse d'assimilation d'un glucide par l'organisme, c'est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. L'index de référence, 100, est celui du glucose, car c'est ce sucre qui fait le plus grimper la glycémie. Ainsi, plus un aliment a un index proche de 100, plus il est « rapide ». Une carotte cuite a un indice glycémique de 85, une pomme de terre cuite à la vapeur... de 65 !

Le mythe des bons et mauvais glucides

Parler des bons et des mauvais glucides, c'est comme évoquer la théorie pas tout à fait juste selon laquelle il y aurait  du mauvais et du bon gras, du bon cholestérol et du mauvais cholestérol... Avouons-le, chacun y va de son avis pseudo-scientifique selon ses péchés mignons : « mais si, le confit de canard, c'est considéré comme du bon gras, on peut en manger sans problème ! ».

Certes, choisir un aliment à base de sucres selon son indice glycémique est un bon réflexe :

  • les sucres à indice glycémique élevé sont très rapidement assimilés par l'organisme et ont tendance à être stockés sous forme de graisse, tout en favorisant pics puis chutes de glycémie dans le sang, et donc les fameux coups de barre. Voilà pourquoi l'indice glycémique est si important dans le traitement du diabète. Si vous souhaitez perdre du poids, réduire la consommation de ces aliments est forcément bénéfique.

Mais les choses ne sont pas aussi simples, et il ne faut pas se baser exclusivement sur cet indice :

  • d'une part parce que celui-ci varie selon le mode de préparation de l'aliment (cuisson, broyage, refroidissement, etc.), l'association des aliments entre eux, le métabolisme de chaque personne. Ainsi, une carotte cuite a un indice glycémique beaucoup plus élevé qu'une carotte crue. 
  • En outre, si vous trempez allègrement des bâtonnets de carotte dans un mélange de roquefort et de crème fraîche, bourrée de lipides, vous perdez le bénéfice de l'index glycémique bas !
  • Notez également que certains aliments à l'indice glycémique bas peuvent contenir un taux de lipides élevés (comme le chocolat ou les biscuits) et inversement (comme les carottes).

Bref, il n'y a pas de bons ou de mauvais glucides : l'indice glycémique est une base utile, à condition de prendre en compte d'autres facteurs et de respecter ce que l'on appelle l'équilibre alimentaire, c'est-à-dire un régime alimentaire varié, qui respecte les apports recommandés en glucides, lipides et protéines.

Notre conseil

Votre métabolisme et votre mode de vie (sportif ou sédentaire) ne sont pas ceux de votre voisin, alors pensez à consulter un nutritionniste avant d'entamer un quelconque régime ou d'instaurer des changements dans votre équilibre alimentaire. Certains régimes pauvres en glucides peuvent être à l'origine de graves carences et risquent de vous priver de glucides. N'oubliez pas qu'on mange aussi pour se faire plaisir...

Cohen Jean-Michel
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Cohen Jean-MichelNutritionniste
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